골다공증의 원인과 예방 방법

 

 

골다공증의 원인과 예방 방법

 

뼈에 구멍이 많다는 뜻으로 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 가늘어지고 약해져서 부서지기 쉬운 질환을 말합니다. 성인 골량의 90%는 사춘기에 형성되며 35세부터 점차 골량이 감소하다가 50세 전후에 폐경이 시작되면서 매우 빠른 속도로 감소합니다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도 감소가 가장 빠르게 발생합니다. 이 글에서는 골다공증의 주요 원인, 일상생활 습관의 영향, 적절한 영양 섭취와 건강한 생활을 통해 골다공증을 예방하기 위해 취할 수 있는 방법에 대해 살펴보겠습니다.

 

골다공증의 주요 원인

 

1. 칼슘 흡수 장애: 위를 잘라내는 수술로 인해 장의 만성 염증성 질환, 쿠싱병, 신경 식욕 감소 등으로 인해 칼슘을 적게 섭취하거나 제대로 섭취하면 골다공증이 발생할 수 있습니다. 2. 비타민 D 결핍: 비타민 D는 장에서 칼슘 섭취를 늘리고 신장에서 칼슘 배설을 줄임으로써 체내 칼슘을 보존하는 데 효과적입니다. 또한 뼈 분해를 방지하여 골다공증을 예방하는 효과도 있습니다. 나이가 들수록 피부, 간, 신장에서 생성되는 활성 비타민 D는 감소합니다. 비타민 D 섭취와 태양 노출이 충분하지 않은 경우에도 이는 불충분해집니다. 3. 폐경: 에스트로겐은 골밀도를 유지합니다. 폐경은 에스트로겐 감소로 인해 골다공증으로 이어질 수 있습니다. 4. 약물: 항응고제(헤파린), 항경련제, 갑상선 호르몬, 부신피질자극호르몬, 이뇨제 등의 항응고제가 골다공증을 유발할 수 있습니다. 5. 운동 부족: 어린 시절부터 활발하게 달리는 아이들은 나중에 골밀도가 높아집니다. 역도, 점프, 도약은 뼈 건강에 도움이 됩니다. 6. 가족력: 어머니나 여동생이 골다공증에 걸리면 골다공증에 걸릴 가능성이 높아집니다. 7. 과도한 음주: 과도한 음주는 뼈 형성을 감소시키고 칼슘 흡수도 감소시킵니다. 8. 우울증: 우울증: 우울증이 있는 여성은 더 빠른 골 손실률을 경험합니다. 원인은 명확하지 않습니다.

 

골다공증을 예방하는 방법 : 뼈를 강화하는 생활습관

뼈 강화를 위한 생활 습관 골다공증을 효과적으로 예방하려면 비타민D 합성을 위해 규칙적으로 운동하고 자주 일광욕을 해주는 방법입니다. 적절한 유산소 운동이나 스트레칭, 제자리에서 뛰는 운동을 꾸준히 해주고, 1주일에 2회씩은 약 15분 정도 햇볕을 쬐어 뼈에 필요한 비타민D를 충분히 합성시켜 줍니다. 또한, 식사 시 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 풍부한 음식으로 식단을 준비하면 좋습니다. 음식은 짜게 먹으면 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘도 함께 빠져나가기 때문에 저염식을 추천하고 단백질 음식을 적당하게 섭취하는 것도 칼슘 흡수에 도움이 될 수 있습니다. 이때 단백질 보충제나 동물성 단백질을 지나치게 많이 섭취하면 오히려 칼슘 흡수율이 떨어질 수 있으니 주의가 필요합니다. 골다공증 예방에 도움이 되는 성분이 포함된 음식은 칼슘 : 우유, 뼈째 먹는 생선, 해조류, 무청, 케일, 배추, 브로콜리와 같은 녹황색 채소 비타민 D : 표고버섯, 간유, 기름진 생선(연어, 고등어, 정어리 등), 계란, 새우, 두유 비타민K : 녹색채소, 과일, 고기, 곡류 비타민 C : 신선한 과일, 고추, 브로콜리 등의 채소와 감자, 비타민 B, 비타민 A 등이 있습니다. 지나친 흡연, 음주를 적정량으로 제한하는 것도 중요합니다. 운동과 음식뿐만 아니라 뼈가 약해진 상태에서 쉽게 골절이 될 수 있기에 골절 예방을 위해서는 실내외 환경관리도 필요합니다. 욕실과 주방에 미끄럼 방지매트를 깔아주고, 외출 시에는 굽이 낮은 신발, 바닥이 미끄럽지 않은 것으로 선택하는 게 좋습니다. 65세 이상 여성과 70대 이상 남성은 정기적으로 골밀도 검사를 진행하고, 검사를 통해 골밀도가 낮게 나온 경우 지속적인 관리가 필요합니다.

 

칼슘보충을 위한 영양제 고르는 팁

 

충분한 칼슘과 비타민D 섭취가 필요하지만 음식을 통해 칼슘 섭취가 충분하지 않을 땐  보충제를 권장합니다. 칼슘 영양제를 선택하실 때 주의할 사항 몇 가지에 대해서 설명드리니 참고해 주시길 바랍니다. 흡수율 : 칼슘의 흡수율은 중요한 고려 사항입니다. 비타민 D와 같은 다른 영양소가 함께 포함되어 있는지 확인하세요. 비타민 D는 칼슘의 흡수를 도와줍니다. 부재료 성분 : 일부 칼슘 보충제에는 추가적인 미네랄이나 비타민 (예: 마그네슘, 아연, 비타민 K)이 포함되어 있어 뼈 건강에 더욱 도움이 될 수 있습니다. 하지만, 필요하지 않은 추가 성분으로 인해 비용이 높아지거나 부작용이 발생할 수도 있으므로 주의해야 합니다. 함량 및 분량 : 하루 권장 칼슘 섭취량을 초과하지 않도록 제품의 칼슘 함량을 확인하세요. 보통 성인의 경우 대략 하루에 1000mg에서 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다. 너무 많은 칼슘 섭취는 부작용을 초래할 수 있습니다. 부작용 및 상호작용 : 일부 칼슘 보충제는 소화 불량, 변비, 신장 결석 등의 부작용을 일으킬 수 있습니다. 또한, 칼슘은 다른 보조제나 약물과 상호작용할 수 있으므로, 다른 약물을 복용 중인 경우에는 전문가와 상담하는 것이 중요합니다. 필요한 성분의 적절한 섭취와 주의사항을 준수하며, 건강한 생활 습관 그리고 균형 잡힌 식단 유지, 스트레스 관리를 통해 뼈 건강을 유지하세요.